Schneller werden im Winter

Der Winter ist für die meisten von uns eine Periode des langsamen Laufens. Wenig einladende Wetterbedingungen machen es uns schwer überhaupt die Laufschuhe zu schnüren. Und wenn wir einmal dick eingepackt in die Kälte rauslaufen, so trainieren wir zumeist in verhältnismäßig langsamem Lauftempo.

Das ist auch gut so! Mit Hilfe der äußeren Bedingungen werden wir im Winter “genötigt” Grundlagen-Ausdauer zu tanken. Das bereitet unseren Körper darauf vor, die später im Jahr folgenden härteren Trainingsläufe und Wettkämpfe gut zu verarbeiten und besser wegzustecken.

Doch jede Medaille hat auch ihre Kehrseite: Ständiges “langsam-Laufen” verkürzt den Laufschritt, vermindert unseren Knie-Hub und die Abstoß-Kraft unserer Füße. Muskeln die für das schnelle Laufen verantwortlich zeichnen, verlieren an Kraft und deren Gegenspieler an Geschmeidigkeit. Wir gewöhnen uns einen kurzen, kraftlosen Bewegungsablauf an, der für Ultra-Läufer bezeichnend ist.

Wer Monate lang nur in maßvollem Tempo unterwegs ist, tut sich schwer wieder in Schwung zu kommen. Gerade die Älteren (über 40) von uns fangen sich im Frühjahr Überlastungs-Schäden ein bei dem Versuch “Hau-Ruck”-artig wieder schneller zu werden. Somit birgt auch die monatelange Schonung, die Gefahr sich alsbald wieder zu verletzen, wenn die Zeit gekommen ist wieder schneller zu laufen.

Eine Möglichkeit, um sich im Winter die Fähigkeiten des schnellen Laufens zu erhalten (oder gar zu verbessern) lautet: Auch bei Kälte und schlechten äußeren Laufbedingungen das schnelle Laufen immer wieder kurz zu üben.
Keine Sorge: Ich plädiere nicht für Intervall-Training oder erschöpfende Tempoläufe bei Frost! Schnelles Laufen bedeutet nicht zwangsweise sich im Training “fertig zu machen”. Vielmehr können Elemente des Sprint-Trainings in die langsamen Winterläufe eingebaut werden!

In einem alten Trainingsbuch für LäuferInnen fand ich die Empfehlung “Three Times Something”. Das bedeutet: Bauen sie in Ihre Dauerläufe 3 Wiederholungen einer Übung zur Verbesserung Ihrer Schnell-Lauf-Fähigkeiten ein.
Ein Beispiel gefällig?

Auf einer meiner Trainingsstrecken komme ich nach 20 Minuten an eine Autobahnunterführung. Ich laufe langsam hinab und wechsle beim bergauf laufen aus dem Laufschritt in den Hopserlauf für etwa eine halbe Minute. Mein Puls steigt am Ende des Hopsens auf über 160. Ich drehe eine Schleife von etwa 5 Minuten jenseits der Autobahn und auf dem Rückweg wiederhole ich das Spielchen. Oben angekommen trabe ich 5 Minuten und drehe zurück zur Unterführung, die ich lansam hinunterjogge. Ich drehe am tiefsten Punkt um und hopse wieder hinauf. Das war’s. Noch 20 Minuten Dackeltrab und ich bin zuhause. Ich habe in meinen Stundenlauf dreimal etwa 30 Sekunden lang was für die Abstoß-Kraft meiner Füße und für meine Kniehebemuskulatur getan.

Eine weitere Möglichkeit?

Auf einer anderen Trainingsstrecke komme ich am Parkplatz eines Laden-Zentrums vorbei. Hier wird auch bei Schnee und Glatteis der Parkplatz immer geräumt und gestreut. Ein flacher Asphalt-Streifen von etwa 80 Meter lädt ein zu flottem Laufen. Ich gebe Gas und mache einen Steigerungslauf mit lang gezogenen Schritt für etwa 10 Sekunden bis fast in den Sprint. Sobald ich merke, dass Willenskraft notwendig wird, trotte ich aus. Ich trabe um das Einkaufszentrum herum und wiederhole den Steigerungslauf noch weitere 2 Mal. Ein wohliges Wärme-Gefühl durchströmt meinen Körper von den Haarspitzen bis zu den Zehen. Ohne mich abzurackern habe ich meinen Körper daran erinnert, wie schnelles Laufen funktioniert. Kein beißen, kein kämpfen, kein Muskelkater dannach!

Viele weitere solcher Elemente können Sie immer mal wieder in Ihre langsame Winterläufe einstreuen. Es können die Treppen einer S-Bahn-Station sein, die Fußgänger-Überführung über die Hauptstraße, der Schlittenberg in Ihrer Nachbarschaft oder der tiefe Schnee auf einem nicht geräumten Fußballfeld (das Sie im Kniehebelauf bezwingen können) und, und, und….

Somit der Lauftipp für heute:
Streuen Sie in Ihre Winterläufe etwas Würze. Geben Sie zwischendurch kurz kräftig “Gas” ohne sich zu erschöpfen. Drei mal pro Lauf, weniger als 1 Minute reicht aus.

Probieren Sie es aus…
…und Sie bleiben gesund während Sie weiterlaufen

Ihr
Dr. Tasso Vounatsos                                            http://www.derlaufdoktor.de

Dies ist der aktuelle Newsletter vom Laufdoktor.  Alle bisher erschienenen Newsletter und viele weitere Informationen zum Thema „Laufen und gesund bleiben“ finden Sie auf  http://www.derlaufdoktor.de

Pause machen und damit besser werden

Aus der Trainingslehre wissen wir schon lange, daß eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit nur dann möglich ist, wenn nach Belastungsreizen eine angemessene Ruhephase folgt. Während dieser Ruhezeit kann der Organismus die gesetzten Reize im Stillen verarbeiten. Will heißen: Schäden am Körper reparieren, Depots wieder auffüllen und Reserven anlegen. Damit wird der Körper vorbereitet, um neue (und härtere) Belastungen zu überstehen und daraus gestärkt hervorzugehen.

Folgende Konsequenzen für die Wochenroutine sind deshalb sinnvoll:
1. Wer jeden Tag trainiert,
sollte harte Tage (= stark ermüdendes Laufen) mit lockeren Tagen abwechseln
(“One day easy, one day hard”-Prinzip von Bill Bowermann).
2. Wer nur 3 bis 4 Mal die Woche oder gar seltener trainiert, sollte seine Trainingstage möglichst so verteilen,

daß keine zu langen Pausen zwischen den Läufen entstehen
(“Einen Tag was tun und den nächsten ruh’n”).

Nach Phasen von intensivem Training und Wettkämpfen hat sich nicht nur für Spitzenläufer bewährt, längere Schonzeiten einzubauen.
Hierzu existiert eine weitere Trainingsweisheit, die Foster-Regel: Nach einen erschöpfenden Wettkampf, sollte der Athlet so viele Tage mit erschöpfenden Training aussetzten, soviele Meilen der Wettkampf hatte.
Also nach einem 10km-Lauf 6 Tage, nach einem Halbmarathon 13 Tage, usw.

Was liegt also näher als in der wettkampfarmen Zeit von Anfang November bis Ende Dezember, solch eine Schonzeit in die Jahres-Trainingsplanung einzubauen?

Wer seit dem Frühling durchtrainiert hat, (Aufbau-)Wettkämpfe und vielleicht einen Marathon-Rennen als Höhepunkt im Herbst gelaufen ist, sollte nun kürzer treten, um seinen “Akku” wieder aufzuladen. Nach dem Marathon-Rennen mindestens 26 Tage.

Von solch einer Ruhepause profitieren nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern vor allem das Immunsystem. Die Folge ist eine stabile Gesundheit ohne Erkältungskrankheiten in der kalten Jahreszeit und (bei vernünftigem Pensum) eine Wintertrainings-Periode ohne Überlastungsreaktionen und Verletzungen.

Sollten alle LäuferInnen eine Laufpause einlegen?
Nein!
Wer seltener als 3 mal die Woche Laufen geht und/oder aus welchen Gründen auch immer keine erschöpfenden Wettkämpfe im Herbst hinter sich gebracht hat, kann getrost bei seiner Routine bleiben.
Wer (auch ohne Wettkampfpraxis) Schmerzen und Zipperlein am Bewegungsystem verspürt, der sollte JETZT seine Trainingsroutine zumindestens drosseln, damit die Selbstheilungskräfte des Organismus wirken können.

Geplante Auszeiten stärken Ihren Körper und verhindern das gefürchtete Übertrainingssyndrom. Mit dieser Strategie beugen Sie unerwarteten Zwangspausen zu einem ungünstigen Zeitpunkt vor!

Deshalb der Lauftipp für heute:
Lassen Sie das Laufen mal für ein paar Tage ganz sein! Wenn Sie sich unbedingt bewegen “müssen” oder Sorge um Ihr Gewicht haben, machen Sie ein bis zweimal die Woche etwas Anderes: Schwimmen, Tanzkurs, Fitness-Studio, Ski-Gymnastik,…
eben eine komplett anders geartete Bewegungstätigkeit.

Wenn Sie nach diesem “Urlaub vom Laufen” anschließend wieder Ihre Lieblings-Laufstrecke unter die Sohlen nehmen, werden Sie sich wie neugeboren, gestärkt und motiviert für neue Laufziele fühlen.

Probieren Sie es aus…
…und Sie bleiben gesund während Sie weiterlaufen.

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Trinken beim Marathon

Es ist September und die Herbstmarathonläufe stehen vor der Tür.

Nicht nur die Cracks, sondern auch Scharen von FreizeitläuferInnen befinden sich im Spätsommer mittendrin in einem strukturierten Marathon-Trainingsprogramm. An den Wochenenden werden die Trainingsläufe immer länger, um Beine und Stoffwechsel auf die anstehende stundenlange Wettkampf-Belastung einzustellen. Nur Wenige denken daran, auch Magen und Darm auf das vorzubereiten, was während eines solchen Laufwettkampfs sein muß: Trinken während einer stundenlangen Grenzbelastung.

Unterwegs trinken-

Vertrauen ist gut, vertragen ist besser

Jutta Wieland               http://www.pixelio.de

Wer beim Laufen länger als 2 Stunden unterwegs ist, kommt nicht umhin sich über das Trinken Gedanken zu machen. Unter Belastungsbedingungen kann es pro Stunde zu einem Verlust von 1 bis zu 4 Litern Schweiß kommen. Das hängt davon ab, wie die Wetterbedingungen sind (Wärme, Luftfeuchtigkeit, direkte Sonneneinstrahlung) und wie Ihr Körper in Schuß ist (Größe, Gewicht, Alter, Trainingszustand). Je geringer der Wasserverlust Ihres Körpers ist, desto günstiger für Ihre Laufleistung. Zumindestens einen Teil der verschwitzten Körperflüssigkeit sollten Sie deshalb “laufend” ersetzen.

Unterwegs Trinken bei langen Läufen weckt bei vielen von uns unangenehme Erinnerungen: Völlegefühl, Gluckern im Bauch, Seitenstechen, Übelkeit und sogar Erbrechen im letzten Viertel eines (Marathon-)Rennens.

All diese leistungsmindernden Befindlichkeitsstörungen lassen sich verringern und oft sogar ganz vermeiden, wenn Sie während Ihrer langen Trainingsläufe das Trinken üben.

Nutzen Sie deshalb Ihre langen Wochenendläufe nicht nur als Training für die Beine und den Stoffwechsel, sondern auch um herauszufinden was Ihrem Verdauungssystem bekommt, in welcher Menge und welcher Häufigkeit, welche Getränke, in welcher Verdünnung, bis zu welchem Zeitpunkt von ihrem Bauch akzeptiert werden.

Nehmen Sie einen Trink-Vorrat mit auf Ihren langen Läufe, z.B. mit einem Trinkgürtel oder einen Trinkrucksack. Idealerweise sollte dies auch das Getränk sein, das bei den Verpflegungsstellen im anstehenden Rennen zur Verfügung steht (in der Ausschreibung des Rennens nachlesen). So finden Sie heraus ob Ihr eigener Bauch dieses Getränk, diesen Geschmack, diese Konzentration auch wirklich verträgt.

Wissenschaftlich betrachtet sind spezielle Sportgetränke für die sportliche Leistung besser geeignet als reines Trinkwasser. Sie enthalten auch Energiestoffe (Kohlenhydrate) und Mineralstoffe (das wichtigste davon ist Kochsalz!) in ausgewogener Mischung. Damit läßt sich die Muskelerschöpfung hinauszögern.

Doch nicht Alles was auf wissenschaftlichem Papier steht, muß auch für Ihren Magen und Darm “richtig” sein. Bei vielen LäuferInnen streikt der Verdauungstrakt, wenn High-Tech-Sportgetränke in größeren Mengen getrunken werden.

Verlassen Sie sich deshalb nicht auf die Theorie und die Erfahrung Anderer, sondern machen Sie lieber viele eigene Praxis-Tests.

Nur während Ihrer langen Läufe können Sie in Erfahrung bringen, was Ihnen “gut tut” und was nicht! So können Sie herausfinden, ob es nicht vielleicht für Sie persönlich besser ist, “Ihr” eigenes Getränk (wie die Profis) mitzubringen und vom Veranstalter an den Verpflegungsstellen aufstellen zu lassen. Oder/und Sie lassen es sich von Freunden an der Strecke an bestimmten Stellen reichen.


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Nicht des Guten zu viel trinken!

Sie sollten ihren Körper dann mit Flüssigkeit versorgen, wenn er am aufnahmefähigsten ist. Fangen Sie deshalb früh genug mit dem Trinken an. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die besten Laufleistungen erbracht werden, wenn noch vor dem Aufkommen des Durstgefühls mehrfach in kleinen Portionen getrunken wird.

Meistens kommt es erst ab der 3. Laufstunde eines langen Laufs zu merklichem Durstgefühl. Das ist der falsche Zeitpunkt um viel zu trinken. Trinken Sie bitte mit Bedacht! Viel, hilft nicht viel! Vor allem wenn Sie nur reines Trinkwasser zu sich nehmen (können), steigen die Gefahren der Hyponatriämie und Wasservergiftung. Frei nach dem Motto: “Die Menge macht das Gift”!

Sinnvoller ist es ab der Mitte eines Marathon-Rennens die Trinkmenge zu reduzieren ! Bei aufkommender Übelkeit bitte nur noch den Mund ausspülen und den Kopf befeuchten. Große Flüssigkeitsmengen auf einmal können vom Körper in dieser Situation nicht verwertet werden. Weniger ist mehr!

Deshalb der Lauftipp für heute:

Trinken Sie während eines langen Laufs konsequent von der ersten Viertelstunde und bis zum Ende der 2. Wettkampfstunde ca. alle 15 min jeweils etwa 150 ml eines Getränkes, das Sie gut kennen und gut vertragen.

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Cool bleiben wenn es heiß ist

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Der Wasserhaushalt unseres Organismus wird im Sommer Marathon in Florenzgehörig auf die Probe gestellt. Die Natur hat uns Menschen als “water-cooled”-System ins Leben geschickt. Das heißt: Um unsere Körper-Innentemperatur bei äußeren Hitzebedingungen konstant zu halten, muss ein wasserbetriebenes Kühlungssystem dafür sorgen, dass überschüssige Körperwärme an die Umwelt abgegeben werden kann.

Bei Hitzebedingungen schütten deshalb Millionen mikroskopisch-kleine Drüsen Schweiß auf unsere Haut aus. Die Schweiß-Flüssigkeit verdampft auf der warmen Hautoberfläche. Auf diese Art wird Körperwärme in Form von “Verdampfungswärme” an die Umgebung abgegeben.

Geschieht das nicht oder nicht ausreichend, so müssen wir “leiden”. Wir können keine vernünftige Leistung bringen und es drohen die Gefahren eines Wärmestaus im Körper. Die Folgen reichen von Unwohlsein und Kopfschmerzen bis hin zu Kreislaufzusammenbruch, Bewußtlosigkeit, sogar bis zum Tod durch Hitzeschlag.

Für diese Erfrischungstätigkeit des Schwitzens, muss unser Organismus gehörig mit dem Lebenselixier Wasser bezahlen.

Große Wasserreserven (wie ein Dromedar) können wir Menschen leider nicht anlegen. Unser Körper hat nur begrenzte Möglichkeiten Wasser auf Vorrat zu speichern. Wir sind darauf angewiesen rechtzeitig und kurzfristig Wasser aufzutanken, damit genug für die Temperaturregulation auf die Haut verschüttet werden kann.

In vielen Ratgebern finden Sie deswegen den Tipp im Sommer vor oder während Sie laufen besonders “viel zu trinken”. Doch bitte Vorsicht! Wie viel ist viel? Und welches Getränk sollte man/frau bevorzugen? Gerade während eines Laufes ist die Aufnahmekapazität des Magens für Flüssigkeiten stark begrenzt.

Unter Belastungsbedingungen kann der menschliche Durchschnitts-Magen weniger als 1 Liter einer “angenehm temperierten, wohlschmeckenden und gut verträglichen” Flüssigkeit aufnehmen. Dagegen können Sie, je nachdem welche Gene Sie in sich tragen, wie groß und wie schwer Sie sind, pro Stunde bis zu 4 Litern Schweiß vergiessen, so die Wissenschaft.

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Abgesehen von Völlegefühl, unangenehmem Gluckern im Bauch und Seitenstichen, kann zu viel Wasser trinken für die Gesundheit genauso gefährlich werden, wie zu wenig trinken. Trinkt man zu viel reines Wasser, ist die Gefahr einer “Wasservergiftung” nicht unerheblich.

Wesentlich mehr als 500 ml Trinkwasser pro Stunde, sollten Sie als normalgewichtiger Freizeitsportler deshalb während des Laufens nicht trinken!

Dauern Ihre Läufe länger als 90 Minuten, sollten Sie lieber ein spezielles „Sportgetränk“ verwenden. Davon können Sie dann bis zu 1 Liter pro Stunde (testen Sie Ihre persönliche Verträglichkeit!) in kleinen Portionen zu sich nehmen.

Hochtrainierte Athleten schaffen bei mehrstündlichen Belastungen natürlich mehr an Trinkvolumen ohne Befindlichkeitsprobleme, allerdings handelt es sich dabei nicht um reines Wasser, sondern um spezielle Sportgetränke. Diese Getränke müssen zwangsläufig auch Kochsalz und Zucker erhalten. Sonst streikt der Magen und es kann zu Störungen des Mineralstoffhaushaltes kommen. Auch das Trinken von größeren Mengen verdünnter Fruchtsäfte  (enthalten kein Kochsalz!) ist keine gute Alternative während Ihrer Laufbelastung.

Clevere LäuferInnen verwenden einen Trick um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Laufen zu verringern. Sie sparen wertvolles “körpereigenes Wasser” in dem Sie ihren (Hinter-)Kopf beim Laufen ständig von außen naß halten!

Dieses äußere Wasser tropft langsam auf Ihre Schultern, den Rücken und die Arme. So wird auch die restliche Körperoberfläche benetzt und die Haut braucht weniger Körperwasser für die Abkühlungsarbeit nach außen zu schicken. Ihr wertvolles Körperwasser bleibt im Inneren des Körpers und steht dem Kreislauf und dem Stoffwechsel zur Verfügung.

Deshalb der Lauftipp für heute:

Halten Sie bei Hitze während Sie laufen Ihren (Hinter-)Kopf ständig tropf-naß.

Nehmen Sie einen Wasservorrat mit auf Ihren langen Lauf, z.B. mit einem Trinkgürtel. Nicht nur um zu trinken, sondern vor Allem um immer wieder ihren (Hinter-)Kopf und Nacken zu befeuchten.

Legen Sie Ihre Laufstrecken so, dass Sie an Brunnen, Teichen, Gartenanlagen vorbei Laufen. Auch wenn Sie kein reines Trinkwasser nutzen können, Erfrischungs-Wasser für den Hinterkopf ist in diesem Fall mindestens genauso wertvoll.

Probieren Sie es aus…

…und Sie bleiben gesund während Sie weiterlaufen

Ihr

Dr. Tasso Vounatsos

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Schneller werden und dabei gesund bleiben

Marathon

Der folgende Artikel wurde vom Laufdoktor in gedruckter Form im Laufmagazin Spiridon in der Ausgabe 6/2010 veröffentlicht.

Schneller werden

Nicht wenige LangstreckenläuferInnen verstehen unter dem Begriff “Schnelligkeitstraining” das Laufen von bestimmten Streckenlängen (meistens der “Hausrunde”) so schnell wie möglich. Oder schnelles Laufen auf der Tartan-Bahn wie die Sprinter und Mittelstreckenläufer. Oder Minutenläufe bis zur Erschöpfung auf der Straße oder auf Naturwegen.

Auf diese Art und Weise wird unangemessen mit Trainingsmethoden hantiert und Raubbau am Körper betrieben. Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr des Übertrainings sind enorm.

Zu oft, zu viel und zu schnelles Laufen, führt zu akuten Verletzungen, chronischen Überlastungs-Reaktionen und schwächt das Immunsystem.

In schnellem Tempo laufen, ist im Langstreckenlauf ein Spiel mit dem Feuer.

Vernünftiger Einsatz bringt rasch enormen Leistungszuwachs, übertriebener Einsatz dagegen führt zur Zerstörung der mühsam über Monate antrainierten Form.

Die erhofften Verbesserungen auf längeren Wettkampfstrecken wie 10 km oder Halbmarathon sind (wenn überhaupt) wegen Krankheit und Verletzung mit diesem ungeeigneten “Masochisten-Training” nur selten realisierbar.

Grundschnelligkeit und Grundausdauer

Was hat man/frau nun unter der Schnelligkeit des Langstreckenläufers zu verstehen? Sicher nicht die so genannte “Grundschnelligkeit” des Sprinters. In der Fachliteratur wird diese Fähigkeit als kombinierte motorische Eigenschaft von Schnell-Kraft und Koordination beschrieben und oft auch als “Sprintvermögen” bezeichnet. Mit Verbesserung dieser Fähigkeit können Bewegungsabläufe (z.B. der Laufschritt) in kürzestmöglicher Zeit durchgeführt werden.

Der neuseeländische Erfolgstrainer Artur Lydiard erkannte als erster, dass bereits in einem Mittelstreckenrennen (und erst recht beim Langstreckenlauf), nicht der Läufer mit der besten 100- m-Bestzeit solch ein Rennen gewinnt. Vielmehr derjenige Läufer, der in der Lage ist, ein vorgegebenes Lauftempo am längsten beizubehalten. Dazu ist es notwendig dieses vorgenommene Tempo im Training regelmäßig zu üben. Läuft man im Training wesentlich schneller, so verfehlt man das angepeilte Ziel.

Je länger die Wettkampfstrecke wird, desto weniger Einfluss hat das Sprintvermögen auf die gelaufene Endzeit.

Die Schnelligkeit des Langstreckenläufers kann besser umschrieben werden mit dem Begriff “Schnelligkeitsausdauer”. Doch leider ist dieser Begriff in der Sportwissenschaft vor allem für die Sprint- und Mittelstrecken reserviert und mit der Fähigkeit bei Übersäuerung das Tempo zu halten verknüpft.

Deshalb möchte ich – um Mißverständnissen vorzeubeugen- besser den Begriff “Grundausdauer” verwenden.

Der Gradmesser für die Grundausdauer ist die 1.000- m-Zeit beziehungsweise die 10.000-m-Zeit. Mit Kenntnis dieser Zeiten kann man/frau mit Hilfe der Formeln von Toni Nett und Manfred Steffny errechnen, wie es um das Leistungsvermögen für längere Strecken (bei parallel konsequent durchgeführten langsamen Ausdauertraining) bestellt ist:

Einige dieser Formeln:

Aktuell mögliche 10.000-m-Zeit = 1.000-m-Zeit mal 12

Aktuell mögliche 5.000-m-Zeit =(10.000-m-Zeit minus 1 Minute), das ganze geteilt durch 2

Aktuell mögliche 21,1-km-Zeit = 10.000-m-Zeit mal 2,21

Aktuell mögliche 42,195-km-Zeit 0= 10.000-m-Zeit mal 4,66

Im Verlauf einer Läuferkarriere kann man/ frau also die Entwicklung z.B. der (Halb)Marathonbestzeit aufgrund der aktuellen Grundausdauer voraussehen. Damit kann entsprechend die Laufgeschwindigkeit für Wiederholungsläufe, Intervall-Belastungen oder Tempoläufe auf genaue abgemessenen Strecken fein justiert werden.

Die Garantie zum schneller werden lautet deshalb:

Trainiere schnelle Einheiten entsprechend deiner aktuellen persönlichen Grundausdauer.

Die Trainingsmittel zum “schneller werden”

  1. Schneller DauerlaufDieses Trainingsmittel wird oft auch als Tempo-Dauerlauf bezeichnet.Die Geschwindigkeit liegt hier in einem Bereich, der auf jeden Fall langsamer ist, als die aktuelle Wettkampfgeschwindigkeit für 10 km. Sie kann auch identisch mit der Geschwindigkeit im Marathon sein (Marathon-Renntempo).Wird dieses Trainingsmittel zu Anfang einer Trainingsperiode eingesetzt , um die Grundausdauer zu verbessern, so sollte die maximale Belastungsdauer in diesem Tempo zwischen 10 und 40 min liegen. Die Ermüdung wird sonst zu groß für die Rahmenbedingungen.

    Wann ist der richtige Zeitpunkt?

    Oft und unverhofft fühlt sich ein(e) wie Läufer(In) während eines normalen Trainingslaufes in mittlerem Dauerlauftempo in unheimlich guter Verfassung und möchte “Gas geben”. Dies wäre ein idealer Moment, um einen schnellen Dauerlauf in das Wochenpensum einzubauen. Eine mögliche Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:

    Langsames einlaufen circa 10 min- Gymnastik circa 5 min- mittlerer Dauerlauf 10 min- schneller Dauerlauf 20-30 min- langsames Auslaufen circa 10 min- Gymnastik circa 5 min. Gesamt Laufdauer somit 50-60 min. Gesamt Trainingsdauer 60-70 min.

  2. Fahrtspiel
    Dieser Trainingsform wurde vom schwedischen Meistertrainer Gösta Ölander (und seinem Partner Gösse Holmer) in den vierziger Jahren dieses Jahrhunderts eingeführt. Fahrtspiel (schwedisch “Fartlek”) bedeutet unplanmäßiges, den Umgebungsbedingungen angepasstes Wechseln der Laufgeschwindigkeit.
    Nicht die Uhr, sondern die Natur bestimmt, ob gerade gerannt, gejoggt, gesprintet oder gegangen wird. Idealerweise wird ein Fahrtspiel in welligem Gelände und auf Naturboden gelaufen.
    Lange Hügelhänge mit geringem Anstiegswinkel können mit Volldampf genommen werden, um anschließend joggend, beziehungsweise gehend (und damit schonend für den Bewegungsapparat) wieder hinab getrabt zu werden.
    Weicher, morastiger Boden verlangt eine sehr starke Waden- und Oberschenkelarbeit, während Flachstücke auf festem Untergrund zu langen Sprints oder zu gemächlichen Dackeltrabpassagen einladen.
    Durch das Fahrtspiel werden sowohl das Herz-Kreislaufsystem, als auch der Stoffwechsel, von ansonsten unterforderten Muskelpartien getrimmt. Der unebene und ständig wechselnde Untergrund schult die Koordination und Kraftausdauer der Muskulatur. Der ständig wechselnde Laufstil verteilt die Belastungen auf viele verschiedene Punkte des Bewegungssystems. Somit ist die Überlastungsgefahr durch Einseitigkeit gering.
    Die Überlegenheit dieser (von Ölanders Schützlingen ganzjährig angewandten) Methode spiegelte sich in Olympischen Goldmedaillen in drei unterschiedlichen Ausdauersportarten: im Skilanglauf, im Eisschnelllauf und in den leichtathletischen Laufdisziplinen.
    Im Langstreckenlauf kann der/die LäuferIn das Fahrtspiel bei jedem Wetter und in jeder Trainingsphase anwenden. Ein lockeres Fahrtspiel von 30 min kann als Regenerationstraining in der Woche vor einem Kurzwettkampf genauso angewandt werden, wie ein hartes einstündiges Fahrtspiel als Ersatz für einen ausgefallenen 5- oder 10-km-Wettkampf. Das Fehlen der Uhr und der Kilometerkntrolle bietet guten Schutz vor Erschöpfung. Der Körper kann sich im Rahmen der Tagesform ausbelasten.
  1. 3. Wiederholungsläufe
    Bei dieser Trainingsform sollen möglichst gleichförmige Belastungen mit verhältnismäßig langen Pausen mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dabei kann entweder die Streckenlänge oder die Belastungszeit von vornherein festgesetzt werden.
    Populäre Formen sind zum Beispiel Serien von 1.000 m Läufen im aktuellen Renntempo von 10 km mit dazwischenliegenden 1.000 m Trabpausen. Oder Minutenläufe nach dem Pyramiden-Prinzip.
    Wichtig ist, die Pause lange genug auszuwählen, um praktisch komplett erholt (der Puls sollte unter 130 Schläge pro Minute betragen) die nächste Belastung zu beginnen.
    Zur Verbesserung ihrer Grundausdauer können zum Beispiel 4 bis 8 mal 1000 m entlang eines Flusses (Flußmarkierungen alle 500 m) im Tempo der aktuellen 10-km-Zeit “herunterschrubbt” werden.
    Beim Abendtraining im Dunkeln, kann mit eingestelltem Countdown-Piepser der Armbanduhr ein Pyramiden-Training von z.B. 2-4-6-4-2 Minuten mit gleich langen Trabpausen zwischen den Belastungen im schnellen Dauerlauf gelaufen werden.
    Dabei kann die Uhr alle 2 min piepsen, um die verbleibende Belastungs-bzw. Pausen-Zeit anzugeben. Besonderer Wert sollte darauf gelegt werden, die 2minutenläufe tatsächlich im gleichen Tempo wie den 8minutenlauf zurückzulegen.
    Mit dem herannahen eines Marathonwettkampfes im Herbst, können auch längere Belastungen wie zum Beispiel viermal 2000 m oder 3 mal 3000 m etwas langsamer als das aktuelle 10 km in Tempo für Feuer unter dem Allerwertesten sorgen.
    Auch nicht exakt ausgemessene der Park- oder Naturstrecken sind ein beliebter Tummelplatz für dieses Trainingsmittel.
    Ein Trainingseinheit könnte so aussehen: 13:37 min Einlaufen bis zur bekannten Parkrunde.
    Vier Umrundungen in 6:32-6:53 min mit je einer Umrundung als Trabpause.
    Auslaufen als Nachhauseweg in 14:06 min.
    Gesamt Trainingsdauer: 88 min. Dabei liegt die persönliche Bestzeit für die Runde bei 5:56 min.

4. Intervalltraining

    Diese Trainingsform wurde in Amerika erfunden und in den fünfziger Jahren dieses Jahrhunderts durch den tschechischen Olympioniken Emil Zatopek populär gemacht. Es handelt sich um wiederholte schnelle Läufe von 100-500 m Länge mit gleich langer Wegstrecke als Trab- oder Gehpause.
    In den relativ kurzen Pausen kommt es zu keiner vollständigen Erholung, so dass sich die Ermüdung mit jeder Belastung summiert. Man spricht deswegen auch vom Prinzip der “lohnenden Pause”, da sich das Herz- Kreislauf-System auch während der Pausen auf ständig hohem Belastungsniveau befindet.
    Sehr beliebt ist diese Trainingsform bei solchen Menschen, die eine genaue Normierung ihres Trainings wünschen und peinlich genau jeden Meter und jeden Herzschlag in ihr Trainingstagebuch eintragen. Idealerweise wird es auf Stadion-Rundbahnen bei guten Wetterbedingungen durchgeführt. Nachteile sind Eintönigkeit und Überlastungsgefahr durch gleichartige Belastung. Hauptsächlich in den Sommermonaten kann Intervalltraining sehr gut zum einstudieren des Renntempos für Wettkämpfe von 400 m bis zu 10 Meilen Länge eingesetzt werden.
    Zur Verbesserung der Grundausdauer genügt es für MarathonläuferInnen eine Laufgeschwindigkeit von knapp unterhalb des aktuellen 10 km Renntempos anzuschlagen.
    Vorsicht! Durch die kurze Belastungsdauer ist die Verführung groß, die Belastungen in sehr viel schnelleren Tempo abzuleisten und/oder die Zahl der Wiederholungen zu überziehen.
    Die Menge macht das Gift!
    Verheerende Übertrainingszustände resultierten in den sechziger Jahren durch übertriebenen Einsatz des Intervalltrainings nach dem “Freiburger Modell”, so dass diese Trainingsform in ein negatives Image geriet und zunehmend durch andere Trainingsformen ersetzt wurde.
    Um Bestzeiten von 3.000 bis 15 km vorzubereiten, sollte maximal 80% der Wettkampf-Streckenkenlänge als Intervall-Belastung trainiert werden. Also für einen 5-km-Lauf maximal 4 km und für einen 10er maximal 8 km.
    Für das Aufbautraining zu einem Herbstmarathon kann Intervalltraining auch der Marathon-Bestzeit auf die Sprünge helfen. Zum Beispiel auf abgelegenen Landstraßen (alle 50 m ein Straßenrand-Markierungspfosten) oder entlang eines Flussufers (Markierungen für die Schifffahrt alle 500 m) können insgesamt 3 bis 8 schnelle km in Portionen von 200 bis 500 m im aktuellen 10-km-Renntempo mit gleich langer Pause gepowert werden. Ein ausgiebiges Ein- und Auslaufen und entsprechende Gymnastik sind natürlich obligatorisch.

5.  Crescendo

    Eine Erfindung des Lauf Pionieres Dr. van Aaken. Gelaufen wird auf der gleichen Runde mit immer schneller werdenden Tempo. Zum Einlaufen wird mit einem langsamen Zuckeltrab begonnen. Nach Absolvierung der ersten Runde erfolgt eine Geschwindigkeitserhöhung auf normalem mittleren Dauerlauf (Faustregel für den mittleren Dauerlauf: Aktuelle 1000 m Zeit mal 1,5 oder Herzfrequenz 70-75% der maximalen Herzfrequenz).
    Die folgende Runde bringt eine Steigerung auf schnellen Dauerlauf (Faustregel für schnellen Dauerlauf: Aktuelle 1000-m-Zeit mal 1,8 oder Herzfrequenz über 80% der maximalen Herzfrequenz).
    Schließlich wird der Versuch unternommen, die Runde so schnell wie möglich zu durchlaufen.
    Die Rundenlänge sollte für MarathonläuferInnen über der 3-Stundenmarke circa 1,5 km betragen. Für schnellere Marathonis sollte sich die Runde auf ca. 2,5 km belaufen.
    In leichter Abwandlung des oben beschriebenen Prinzips könnte eine Trainingseinheit folgendermaßen aussehen:
    Für wenig Erfahrene:

    Einlaufen bis zur Runde mindestens 10 min- 5 min Gymnastik- Erste Runde als mittlerer Dauerlauf- Zweite Runde circa 1 min schneller- Dritte Runde nochmals circa 1 min schneller- Vierte Runde als Bestzeitversuch- Auslaufen mindestens 10 min- Gymnastik.

    Für einen Läufer mit einer Bestzeit im Marathhon von unter 3 Stunden:

    Einlaufen bis zu 2,5 km langen Crescendorunde (mindestens 10 min)- Gymnastik- Erste Runde als mittlerer Dauerlauf- Zweite Runde im geplanten Marathon-Renntempo- Dritte Runde im 10-km- Renntempo- Vierte Runde als Bestzeitversuch- Auslaufen als nach Hauseweg- Gymnastik.

  1. 6 . TestwettkämpfeFür eine Verbesserung der Wettkampfzeit auf einer bestimmten Strecke, ist die Teilnahme an Wertkämpfen über kürzere Distanzen unabdingbar.Im Konkurrenzdruck kann der/die LäuferIn in auf die Zähne beißen und über sich hinaus wachsen. Tempobereiche, die im Einzeltraining über längere Zeit kaum ausgehalten werden, können so im Rudel und als Test für den Ernstfall geübt werden. So kann zum Beispiel der lang gezogene Endspurt trotz schwerer Beine trainiert werden.Rahmenbedingungen und Motivation können hautnah erlebt und besser verarbeitet werden. Für die Unerfahrenen kann das geplante Marathontempo mit Hilfe von Kilometerschildern und genauen Zwischenzeiten kontrolliert gelaufen werden.Wettkämpfe schulen nicht nur die Grundausdauer, sondern vor allem auch das psychische Durchhaltevermögen. Fehler können ohne großen Schaden für die Form begangen, erkannt und behoben werden. Das Sportgerät (Schuhe und Bekleidung) und der eigene Körper (zum Beispiel Verträglichkeit von Elektrolytgetränken) bei Hitze und psychischen Stress getestet werden.

    Verschiedene Wettkampfstrategien können ausprobiert werden: Positionskämpfe in einer Gruppe, Vorne-weg-laufen, Sich-an-eine-Gruppe-hinten-dran-hängen, Führungsarbeit in einer Gruppe vorgeben, etc.

    Aber auch Entspannungsmöglichkeiten während des Laufens und das Beobachtungs vermögen für das Verhalten der Mitläufer unter Wettkampfbedingungen können geübt werden.

    Schließlich bieten die genau abgemessenen Strecken bei Wettkämpfen (wenn annähernd gleiche Wetter- und Streckenbedingungen herrschen) eine gute Formkontrolle, ohne übergroße Ermüdungsrückstände. Damit können für die weitere Trainingsgestaltung Rückschlüsse gezogen werden, zum Beispiel die Anpassung der Trainingsgeschwindigkeiten aufgrund einer deutlichen Verbesserung der 10.000 m Zeit.

    Natürlich müssen bei der Wettkampfplanung Schwerpunkte gesetzt werden: Der Marathonläufer ist in erster Linie Marathonläufer; die kürzeren Wettkampfstrecken sind nur Mittel zum Zweck (Marathonbestzeit).

    Für die “Rennmaschinen” die von Wettkampf zu Wettkampf tingeln, muss deswegen auch die Warnung ausgesprochen werden: Wer sich Wochenende für Wochenende auf allen möglichen Wettkampfstrecken verausgabt, kann auf lange Sicht seine Leistungsfähigkeit im Marathon nicht ausreizen.

    Der am häufigsten hier begangene Irrtum liegt in der Annahme, ein 10 km Rennen oder die Standardtrainingsrunde, müssten zu jeder Jahreszeit in persönlicher Bestzeit oder zumindest in annähernd gleicher Endzeit gelaufen werden können.

    Eine klare Differenzierung zwischen “Test-Wettkämpfen” und “Höhepunkten” muss vor dem ersten Laufschritt feststehen.

    Wie oft?

    Abschließend noch ein Wörtchen zur Häufigkeit des Tempotrainings:

    Tempotraining soll das Salz in der Suppe des Langstreckenläufers sein.

    Eine Einheit schnelles Laufen pro Woche ist deshalb für die meisten LäuferInnen genug des Guten. Tempotraining soll nicht zu “Stress” ausarten.

    Wer lediglich als GenussläuferInn mit gezügeltem Ehrgeiz die Laufschuhe schnürt, kommt mit einer schnellen Einheit pro Woche auf jeden Fall aus. Wird im Herbst ein Marathon geplant, werden im Sommertraining mindestens noch ein mittlerer Dauerlauf (ca. 1 Stunde) und ein langer Lauf am Wochenende benötigt. Damit kommt man/frau auf die Mindestkilometerzahl von 42 km pro Woche, die ein Durchlaufen des Herbstmarathons ohne Gehpausen erst möglich macht.

    An manchen Wochenenden mit einem Wettkampf wird 2 Mal Tempoarbeit das Wochenpensum schmücken.

    Mehr schnelles Laufen pro Woche bedeutet für diesen Läuferschlag Gefahr für Form und Gesundheit.

    Ambitionierte LangstreckenläuferInnen mit einem Pensum von mehr als 60 Gesamtkilometer pro Woche, können einige wenige Wochen pro Jahr vertragen, in welchen 2 mal schnell trainiert und ein Kurz-Wettkampf gelaufen werden. Ein oft praktiziertes Schema kann schnelles Laufen am Dienstag/Donnerstag/Sonntag beinhalten.

    Zum Beispiel Dienstag: 6-8 mal 1000 m Wiederholungsläufe/ Donnerstag: Intervall-Training 12 mal 400 m auf der Bahn und Sonntag ein 10 km Straßenlauf.

    So ein Paket sollte allerdings nicht ständig wiederholt werden.

    Kein(e) Läufer(In) sollte sich an einem schlechten Tag schämen ein Rennen oder einen begonnenes Tempotraining abzuhaken und zu einem lockeren Lauf umzufunktionieren.

    Folgende Empfehlung vor allem amerikanischer Leistungsphysiologen und Trainer sollten LäuferInnen aller Leistungsklassen unbedingt beherzigen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben:

    Nach einem erschöpfenden Wettkampf, sollte schnelles Training soviele Tage ausgesetzt werden. wie die gelaufene Wettkampf Meilen hatte.

    Das heißt:

    Schnelles Training ist verboten für drei Tage nach einem 5 km Rennen, für sechs Tage nach einem 10 km Rennen und für ganze 13 Tage nach einem Halbmarathon!

    Die Vielfalt der Trainingsmittel zum schneller werden, widerlegt, so glaube ich, den alten Einwand Langstreckenlauf sei eine monotone und damit langweilige Sportart.

    Tempotraining in vernünftigem Ausmaß, kann sehr großen Spaß machen, vor allem dann wenn der Läufer kein Sklave des eigenen Ehrgeizes ist und sich von vornherein nicht zu hochgesteckte Ziele setzt.

Für das ambitionierte Lauftraining gilt, wie in so vielen anderen Lebensbereichen:

Erst den Kopf einschalten und dann den schnellen Gang einlegen.

Mehr Informationen zum “schneller werden und dabei gesund bleiben”

finden Sie KOSTENLOS auf www.derlaufdoktor.de.

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